根据你提供的信息，以下是一些改进训练和饮食计划的建议：一、训练计划1. 增加有氧运动：在你的健身计划中加入一些有氧运动可以帮助提高心肺功能并燃烧更多的脂肪。你可以选择慢跑、快走或者骑自行车等有氧运动，每周进行2-3次，每次持续20-60分钟。这些运动可以在你的休息日或非胸部锻炼的日子进行。2. 加强背部训练：在卧推的同时可以加上高位下拉或者硬拉来增强背部的肌肉力量，这也有助于整体身体力量的平衡发展。另外俯身飞鸟这个动作也是很好的针对上背的练习方法。同时要注意做这两个动作时一定要挺直腰板不要弯曲腰部去完成动作否则容易受伤且效果不好。3. 注意热身与拉伸：在进行任何器械训练前都要做好充分的热身活动比如跳绳高抬腿侧踢腿等准备活动；每个部位的训练结束后要充分对相关部位进行拉伸以放松紧张的肌肉避免关节僵硬及肌肉酸痛等问题出现。4. 控制重量与次数：对于一个半月的新手来说控制好重量以及每组完成的次数是非常重要的以免过度疲劳导致伤病问题产生。随着时间的推移逐渐加大重量减少次数才是正确的做法切勿急功近利而导致伤害事故发生。此外学会使用哑铃、杠铃、弹力带等多种工具灵活组合方式以达到全方位刺激肌肉生长的效果也是很不错的！5. 其他注意事项：注意呼吸节奏保持呼气为主使胸腔得以扩张吸气为辅让肺部充满氧气供给肌肉营养物质更充足地滋养各个肌群使其得到更好的恢复与发展。最后还要注重劳逸结合保证充足的睡眠时间以便于机体能够快速修复受损组织细胞进而达到最佳状态迎接下一次挑战！二、饮食计划从蛋白质摄入量来看你已经有了合理的规划但还可以进一步优化。以下是几个方面的建议：1. 根据体重调整蛋白质量：一般来说按照每公斤体重需要摄取约1克左右的蛋白质是比较合适的所以你需要适当增加蛋白质的摄入量至每天至少78克左右以满足身体的正常需求。当然具体数值还需要根据你的个人情况和专业人士的建议来确定。2. 选择优质蛋白来源：除了总量满足外还应尽量选取高质量的蛋白来源如鸡肉鱼肉瘦牛肉火鸡胸脯奶制品豆类坚果蛋类等等食物以保证其消化吸收率更高从而更好地促进肌肉增长修复受损组织等功能发挥重要作用！特别提醒一点动物性蛋白与植物性蛋白搭配吃会更好哦因为它们之间互相补充能确保氨基酸种类齐全从而提高其生物价水平而不会因某种限制性食物造成营养不良等情况出现影响身体健康状况甚至阻碍增肌进程进展缓慢又艰难还望多加留心才好啊～(^▽^)～。例如早餐可以吃鸡蛋牛奶燕麦粥配上几颗杏仁作为小零食既美味可口又能有效帮助我们获取丰富多样的营养成分助力高效增肌之旅顺利开展起来呢！午餐则可以选择清蒸鲈鱼搭配白米饭再配上一份汤品如蘑菇蔬菜浓汤即可享用美味的餐食啦晚餐的时候喝上一杯低脂酸奶再加上少许水果就完美了哦(-ω-`)ノ3. 控制碳水化合物比例：虽然碳水化合物的摄入量较高但仍需控制在合理范围内一般占总能量的55%-60%为宜其中应尽量避免过多食用加工食品和高糖饮料而优先选用粗粮谷物绿叶蔬菜瓜果等富含膳食纤维的食物既能减缓血糖波动还能维持饱腹感不容易饥饿难耐有利于减肥塑形目标达成哦(=^▽^=)～如果担心不够吃的话可以先用水煮鸡胸肉西兰花胡萝卜丁少量主食紫薯山药玉米等食材制作成沙拉拌入油醋汁调味即成为一道健康又美味的佳肴不妨一试吧！其他方面还需关注少盐少油的烹饪技巧以清淡口味为主并遵循定时定量的原则安排三餐分配均衡膳食结构这样才能真正做到科学健康的增肌补剂才能够充分发挥出它的作用来取得事半功倍之效！(催泪发射状不忍直视>_< )~ *-* 总之要想获得令人羡慕的身材并不是一件轻松的事情但是只要掌握正确的方法付出努力坚持下去相信不久之后你就会收获满满成果啦加油看好你哟(＾Ｕ＾)ノ~ＹＯ！
